投稿日:

便秘のときって何を食べればいいの?便秘対策でおすすめの食事法!

何日も続いてしまう便秘はお腹も張って苦しいもの、何か特別なことをするよりも、毎日の食事のなかで治したいものです。

食材や調理法に気を付けるだけで便秘を改善する方法を紹介します。

便秘でおすすめの食べ物

便秘解消に即効性が期待されるのが、生で食べられるものです。

野菜でも果物でも、調理をせずに食べられるものであれば、水分やビタミンも飛ぶ心配がなく、さらに食べたものの分解を助ける酵素も多く含んだ状態です。

食事に生で食べられるものを加え、お腹を冷やさないように温かい食べ物も同時に摂るようにしましょう。

食物繊維の選び方

便秘には食物繊維が効くとされていますが、一言に食物繊維といっても食物繊維には水溶性と不溶性の2つの種類があります。

水溶性は溶けていくので便秘にはいいですが、不溶性のものは便を硬くするので弛緩性の便秘の方以外は避けることをオススメします。

水溶性食物繊維をもっている食材はりんごやみかん。人参、キャベツ、トマトや寒天や海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれているので摂るようにしましょう。

不溶性食物繊維をもつ食材は大豆やイモ類、ごぼうなどの根菜類とキノコ類や穀物といった繊維質のものが多いです。

弛緩性便秘の方や、下痢になってしまうことが多い方は不溶性食物繊維をもつ食材を多く摂ることをオススメします。

乳酸菌の選び方

乳酸菌には、腸内の悪玉菌を抑え善玉菌を増やすという効果があります。
キムチやチーズ、納豆、ヨーグルトなど発酵食品を摂りましょう。

特にビフィズス菌を含んだヨーグルトは腸内を整える作用が期待できるのでオススメです。

ですが一気に乳製品を多くとるとお腹が痛くなってしまう可能性もあるので、長い期間にわけて少しずつ摂っていくようにしましょう。

植物性油には様々な美容効果が期待されますが、中でも便秘解消に効果が期待できるのがオリーブオイルです。

腸内の動きがもっとも活発であるとされる朝に、キャベツやトマトといった食物繊維のもののサラダと一緒に大さじ1杯程度をかけて摂るのがオススメです。

便秘解消に効く水やお茶などを一緒に摂りながら健康な腸内を取り戻しましょう。

投稿日:

便秘に効く?!オリーブオイルの意外な力

女性の大きな悩みである便秘ですが、オリーブオイルが便秘に効くことはあまり知られていません。

食用油の中でも小腸や大腸で吸収されにくい性質のオリーブオイルは、便に油分を与えることで柔らかくすると同時に、潤滑剤として働き便通の改善に役立ちます。

また、便の水分量を調節する、便秘の改善に重要な胆汁の分泌を促進する作用があります。

他にもオリーブオイルに豊富に含まれているオメガ9のオレイン酸には、便を運ぶ腸のぜん動運動を促進させる効果があります。

さらにビタミンEも含んでおり、便秘の原因となる自律神経の乱れを整えたり、末梢神経を広げ腸の血流を増やしたりする効果が期待できます。

オリーブオイルの上手な取り入れ方

このオリーブオイルを便秘改善に効果的に摂取するには、朝食前と夕食前がおすすめです。

朝食前は、腸のぜん動運動が活発に起こるため、オリーブオイルの効果が上手くあらわれるタイミングといえます。

そして、オリーブオイルを食事の一時間以上前に摂取することで、満腹中枢が刺激され食欲を抑制する効果があるため、夕食前も良いタイミングなのです。

ベストな摂取量は人によって異なりますが、目安としては一日大さじ二杯、多くても三杯までです。摂りすぎには注意しましょう。
また便秘対策として、カラダを温める食材と一緒に摂取することもおすすめです。

カラダの冷えや内臓の冷えを避けて、オリーブオイルで血行を良くしましょう。

意外と知られていませんが、オリーブオイルは便秘に対してたくさんの嬉しい効果をもっています。

それだけでなく、便秘解消法の中でも便通の改善を促進しながら、美容や健康など様々なメリットを同時に得ることができるのがオリーブオイルの良いところなのです。

そのまま飲むのが苦手な方は、料理に使用したりサラダやスープにかけて食べても大丈夫。

下剤と違って自然の食材でできているから、安心して摂取することができます。

まずは、一日大さじ一杯からでも毎日の生活に取り入れて、美容、健康と同時に便秘改善にオリーブオイルを役立ててみましょう。

投稿日:

まずは生活習慣の改善を!慢性便秘を解消する方法

慢性便秘は機能性便秘とも呼ばれ、一般的な便秘のことを指します。

大腸の機能の低下や、日常生活や食生活が原因によるものです。
慢性便秘の最大の特徴は、病気に由来するものではないということです。

慢性便秘の種類

弛緩性便秘

慢性便秘は3つの種類に分けられます。ひとつめは、もっとも代表的な弛緩性便秘です。

直接的な原因は、大腸の筋肉のゆるみで、便を押し出す力が弱くなることによって便秘になってしまうものです。

女性や高齢者によくみられる症状です。
また、無理なダイエットにより筋力が落ちてしまうことも原因のひとつに考えられます。

ころころとした便になったり、お腹が張ったり、肌荒れを起こしたりします。

痙攣性(けいれんせい)便秘

ふたつめは、自律神経の乱れが原因の痙攣性便秘です。

大腸の筋肉が激しく動き過ぎることで、痙攣したようになってしまいます。

主な原因としては、精神的なストレスや生活環境によるものです。

痙攣性便秘の最大の特徴は、便秘と下痢を交互に繰り返してしまうことです。その際に下腹部の痛みを伴います。

直腸性便秘

最後は直腸性便秘で、習慣性便秘ともいわれます。

日常的に排便を我慢してしまうことで起こります。大腸には問題ありませんが、肛門付近に問題があり排便できない状態になることが多いです。

症状としては、便意をあまり感じなかったり、便が非常に硬くなり排便時に痛みや違和感を感じます。

慢性便秘の解決方法

このように一口に慢性便秘といっても種類や症状は様々です。

慢性便秘の解決方法として共通するのは、日常生活と深くかかわる便秘ですから生活習慣の改善をすることです。

規則正しい生活や、バランスの良い食生活を心がけ、適度な運動をすることが重要です。

加えて人間の体は繊細ですから、ストレスをためないようにリラックスして過ごせるようにし、自律神経を整えるようにします。

このことを常に頭に入れておき、無理なダイエットはやめ、普段の生活の中で水分を十分にとるようにしながら、ゆったりとした気持ちで排便できる時間を毎日とるようにしましょう。

投稿日:

ストレスが原因の便秘は対処法が大事?

便秘には、食物繊維の不足や腸内の蠕動運動の不調などさまざまな要因がありますが、ストレスが原因となることも多いです。

ストレスが原因で便秘になるメカニズム、その対処法・解消法を学んでいきましょう。

排便のシステムの基本

食事をすると食べ物は食道を経て胃や十二指腸・小腸を通り、その際に栄養素が吸収・消化されていきます。

最終的に大腸に辿り着いた頃には吸収するものがほとんどない状態で、そこからさらに水分を吸い取り便の形が作られ副交感神経により排便が促されて排泄物が排出されます。

便秘となる原因のうち、食物繊維が不足している場合は大腸での吸収が滞ります。
水分が不足している場合は、大腸が水分を吸収すると便が固くなりすぎてしまいます。

ストレスで便秘になる原因

本題であるストレスが原因の場合は、排便を促す副交感神経=自律神経にトラブルがある状態ということです。

自律神経は緊張状態に働く交感神経、リラックス時に働く副交感神経の2つがあります。

排便をうまく促すには安心した状態・リラックスした状態が必要なのですが、人間がストレスを感じている状態は、副交感神経が働かず常に緊張状態=交感神経が活発な状態にあります。

ストレスを抱えた状態で便秘になるメカニズムは、副交感神経が働く状態=リラックスできていないためと覚えておきましょう。

またストレスが原因の便秘の場合、便が必ずしも固い状態ではなく下痢と便秘が交互になることもあります。

これは大腸の動きが活発になりすぎているため起こることで、これを痙攣性便秘と呼びます。自律神経のバランスの乱れにより起こるものです。

ストレスが原因である場合の便秘の解消法は、通常の便秘の解消法と異なるため注意が必要です。

ストレスが原因のときの正しい便秘対策

通常の便秘であれば

  • ゴボウ
  • インゲンマメ
  • サツマイモ

といった不水溶性食物繊維を多く摂取するのが解消法ですが、これは腸に刺激を与えて蠕動運動を活発化させるものです。

既にストレスで腸内が活発になっている痙攣性便秘の状態なら、この方法をとると逆効果です。

バナナや海藻類といった腸に刺激の少ない水溶性食物繊維を摂取して、腸内環境をやさしく整えるようにしてください。

そして、普段の生活を見直してストレスがかからないよう修正・心がけてください。
身体を動かしたり趣味を楽しんだり、上手にストレス発散する機会を作りましょう。