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便秘のときって何を食べればいいの?便秘対策でおすすめの食事法!

何日も続いてしまう便秘はお腹も張って苦しいもの、何か特別なことをするよりも、毎日の食事のなかで治したいものです。

食材や調理法に気を付けるだけで便秘を改善する方法を紹介します。

便秘でおすすめの食べ物

便秘解消に即効性が期待されるのが、生で食べられるものです。

野菜でも果物でも、調理をせずに食べられるものであれば、水分やビタミンも飛ぶ心配がなく、さらに食べたものの分解を助ける酵素も多く含んだ状態です。

食事に生で食べられるものを加え、お腹を冷やさないように温かい食べ物も同時に摂るようにしましょう。

食物繊維の選び方

便秘には食物繊維が効くとされていますが、一言に食物繊維といっても食物繊維には水溶性と不溶性の2つの種類があります。

水溶性は溶けていくので便秘にはいいですが、不溶性のものは便を硬くするので弛緩性の便秘の方以外は避けることをオススメします。

水溶性食物繊維をもっている食材はりんごやみかん。人参、キャベツ、トマトや寒天や海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれているので摂るようにしましょう。

不溶性食物繊維をもつ食材は大豆やイモ類、ごぼうなどの根菜類とキノコ類や穀物といった繊維質のものが多いです。

弛緩性便秘の方や、下痢になってしまうことが多い方は不溶性食物繊維をもつ食材を多く摂ることをオススメします。

乳酸菌の選び方

乳酸菌には、腸内の悪玉菌を抑え善玉菌を増やすという効果があります。
キムチやチーズ、納豆、ヨーグルトなど発酵食品を摂りましょう。

特にビフィズス菌を含んだヨーグルトは腸内を整える作用が期待できるのでオススメです。

ですが一気に乳製品を多くとるとお腹が痛くなってしまう可能性もあるので、長い期間にわけて少しずつ摂っていくようにしましょう。

植物性油には様々な美容効果が期待されますが、中でも便秘解消に効果が期待できるのがオリーブオイルです。

腸内の動きがもっとも活発であるとされる朝に、キャベツやトマトといった食物繊維のもののサラダと一緒に大さじ1杯程度をかけて摂るのがオススメです。

便秘解消に効く水やお茶などを一緒に摂りながら健康な腸内を取り戻しましょう。

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便秘に効く?!オリーブオイルの意外な力

女性の大きな悩みである便秘ですが、オリーブオイルが便秘に効くことはあまり知られていません。

食用油の中でも小腸や大腸で吸収されにくい性質のオリーブオイルは、便に油分を与えることで柔らかくすると同時に、潤滑剤として働き便通の改善に役立ちます。

また、便の水分量を調節する、便秘の改善に重要な胆汁の分泌を促進する作用があります。

他にもオリーブオイルに豊富に含まれているオメガ9のオレイン酸には、便を運ぶ腸のぜん動運動を促進させる効果があります。

さらにビタミンEも含んでおり、便秘の原因となる自律神経の乱れを整えたり、末梢神経を広げ腸の血流を増やしたりする効果が期待できます。

オリーブオイルの上手な取り入れ方

このオリーブオイルを便秘改善に効果的に摂取するには、朝食前と夕食前がおすすめです。

朝食前は、腸のぜん動運動が活発に起こるため、オリーブオイルの効果が上手くあらわれるタイミングといえます。

そして、オリーブオイルを食事の一時間以上前に摂取することで、満腹中枢が刺激され食欲を抑制する効果があるため、夕食前も良いタイミングなのです。

ベストな摂取量は人によって異なりますが、目安としては一日大さじ二杯、多くても三杯までです。摂りすぎには注意しましょう。
また便秘対策として、カラダを温める食材と一緒に摂取することもおすすめです。

カラダの冷えや内臓の冷えを避けて、オリーブオイルで血行を良くしましょう。

意外と知られていませんが、オリーブオイルは便秘に対してたくさんの嬉しい効果をもっています。

それだけでなく、便秘解消法の中でも便通の改善を促進しながら、美容や健康など様々なメリットを同時に得ることができるのがオリーブオイルの良いところなのです。

そのまま飲むのが苦手な方は、料理に使用したりサラダやスープにかけて食べても大丈夫。

下剤と違って自然の食材でできているから、安心して摂取することができます。

まずは、一日大さじ一杯からでも毎日の生活に取り入れて、美容、健康と同時に便秘改善にオリーブオイルを役立ててみましょう。

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体の中からキレイに!食物繊維についてもっとよく知ろう!

女性でも悩んでいる方が多い便秘ですが、便秘になるとただ単に不快なだけではなく実際に体の調子が悪くなることさえあります。

腸内環境の悪化から便通が悪くなったり、便の状態が硬くなってしまうことから便秘が生じます。

この状態を改善するためには腸内環境を整えることが最優先なのですが、腸内環境は目に見えるものではないので状態を確認することが難しいです。

毎日のお腹の調子や便通の改善で調子を確認するしかないのでご自身の体と向き合うことが大切です。

食物繊維について

腸内環境の改善に効果が高いと言われているものが食物繊維です。

食物繊維には2種類あり、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があり、便秘に高い効果をもたらすのが不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は海藻類や果物に豊富に含まれており、ネバネバやサラサラしていることが特徴としてあげられます。

不溶性食物繊維は主に野菜や穀類、豆類などに多く含まれており、口当たりはシャキシャキしたりザラザラしていることが特徴です。

食事にバランスよく取り入れると便秘をしにくい体になりますので、毎日の食事に必ず取り入れるようにしましょう。

食物繊維の上手な取り入れ方

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方含まれている食品を食べることが体にはとても良いことなので、両方を兼ね備えている食品を知っておくことが大切です。

手軽に手に入れることができる食材は納豆やアボカド、サツマイモやごぼう、エリンギなどもそうです。

おからやパセリもそうなのですが、苦手な方は無理をして食べようとせず食べられるものから上手に摂取しましょう。

料理の仕方で同じ食材でも飽きずに食べることができます。

お米は白米を毎日食べるよりも玄米の日があったり、白米と玄米を混ぜてみたりすると体にも非常に優しく、白米好きな方にも続けることができるのでおすすめです。

食物繊維の特徴や食物繊維が豊富に含まれている食品を正しく理解することで腸内から健康になりましょう。

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痩せない原因は腸にあるかも?便秘を解消して痩せ体質に!

便秘の状態が長く続いていると、体重が増えるといった症状に悩まされる方が多いです。

実際に太る原因の1つが便秘です。

便秘になると、体の代謝機能が低下しますので、口からとりこんだものを上手に消化、排泄出来なくなってしまいます。

スムーズな代謝を維持することは、ダイエットを進める上でも非常に大切です。

代謝が低下すると、余分な脂肪や老廃物をため込みやすくなりますので、なかなか体重が落ちないといった事態に陥ることがあります。

便秘によって常に代謝が悪くなっている方は、食べる量が少なくてもなぜか体重が増えてしまうという悩みを抱えてしまうのが問題です。

便秘とダイエット

スリムな体を手に入れるには、体の代謝を上げていくことが1つの近道です。

代謝が上がった場合には、運動や食事制限の効果が出やすくなりますので、ダイエットも楽に行えます。

便秘を解消すると、消化機能が活性化され代謝も少なからず上がります。
なので、痩せ体質を目指す方は、腸の環境を見直してみるのがおすすめです。

腸内環境を善玉菌優位にする

腸内環境は、悪玉菌と善玉菌の働き具合で状態が決まってきます。

善玉菌優勢の状態に導くことが、腸内環境を良くするための秘訣です。

例えば乳酸菌などは、善玉菌の働きを良くする成分として知られています。

市販のヨーグルトやサプリメントに含まれている乳酸菌を積極的に摂取することは、実のところダイエットにも役立つアプローチなのです。

乳酸菌の選び方

乳酸菌には多くの種類がありますが、腸内環境を良くするには、自分の体質に合った乳酸菌を摂取するのがポイントになってきます。

得られる効果を知るには、やはり商品を試すひと手間が必要です。

数週間程度試していると、大抵は何らかの変化が現れてきます。
もしも何も変化が出てこない時には、乳酸菌の種類が体質に合っていない可能性があります。

このような時には、他の商品に切り替えるなどの対処も必要になってくるでしょう。
味噌や糀などの乳酸菌を含む発酵食品を意識的に摂ることも、腸内環境の改善には役立ちます。

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腸内を活性化!善玉菌を増やす食生活と生活習慣

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は、腸内の働きを活性化させ便通を促進させる役割があります。
また、便と一緒に体内の有害物質を排出させる作用もあるので、人間にとって嬉しい細菌です。

善玉菌が増えることで腸内がきれいになると、腸内の状態が良くなります。
善玉菌が優位な状態だと、ますます腸内環境は良くとなる、という好循環を生み出すのです。

しかし、自然に腸の状態が良くなるわけではありません。
ここでは、善玉菌を増やす食生活と生活習慣のコツをまとめました。

腸内を活性化させる食生活と生活習慣

腸の働きを促進させるためには、食生活や生活習慣を整えることが大切です。

いくら栄養があると言われている食べ物でも、脂肪分が多く含まれているものはNG。
同じ腸内の菌である悪玉菌を繁殖させる手助けとなり、善玉菌の増加を妨げることになります。

どのような食べ物がいいかというと、乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖がおすすめです。

乳酸菌

必要なのは乳酸菌、ビフィズス菌が含まれた発酵食品、乳製品を摂取する必要があります。

乳酸菌を多く含む食べ物が摂れないなら、乳酸菌サプリメントを利用するというのも一つの手。
ご自身の生活習慣に合わせて、必要な乳酸菌食品を取り入れてみるのがいいでしょう。

参考:http://nyusankin-tyoubikatu.com/

食物繊維

食物繊維が多く含まれた食べ物は、便通を良くし善玉菌の増加を手助けします。

  • 干ししいたけ
  • 切り干し大根
  • ごぼう
  • こんにゃく

などが多くの食物繊維が含まれているので、積極的に日々の食事に摂取することが大切です。

また、善玉菌の栄養源となるオリゴ糖もおすすめ。オリゴ糖は腸内の乳酸菌やビフィズス菌のエサになる働きがあり、腸内環境を整えてくれます。

  • ごぼう
  • 玉ねぎ
  • アスパラガス

などは、オリゴ糖が多く含まれた代表的な食べ物です。

日常生活を見直す

食生活だけでなく日々の生活習慣の見直しも大切です。

ストレスがたまる・不規則な生活による睡眠不足といった生活を送ると、人間の生活リズムを司る自律神経の働きに狂いが生じてしまいます。
その結果、腸にも悪影響を及ぼし善玉菌の増加を妨げることになってしまうのです。

十分な睡眠とストレスをためない規則正しい生活を送ることによって、自律神経を安定させ腸内の活動に悪影響を与えないことが大事です。

適度な運動で汗をかく、趣味などでストレスを発散させ、深い眠りにつけるような日々の生活習慣を心がけることによって善玉菌を増やす手助けになります。

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まずは生活習慣の改善を!慢性便秘を解消する方法

慢性便秘は機能性便秘とも呼ばれ、一般的な便秘のことを指します。

大腸の機能の低下や、日常生活や食生活が原因によるものです。
慢性便秘の最大の特徴は、病気に由来するものではないということです。

慢性便秘の種類

弛緩性便秘

慢性便秘は3つの種類に分けられます。ひとつめは、もっとも代表的な弛緩性便秘です。

直接的な原因は、大腸の筋肉のゆるみで、便を押し出す力が弱くなることによって便秘になってしまうものです。

女性や高齢者によくみられる症状です。
また、無理なダイエットにより筋力が落ちてしまうことも原因のひとつに考えられます。

ころころとした便になったり、お腹が張ったり、肌荒れを起こしたりします。

痙攣性(けいれんせい)便秘

ふたつめは、自律神経の乱れが原因の痙攣性便秘です。

大腸の筋肉が激しく動き過ぎることで、痙攣したようになってしまいます。

主な原因としては、精神的なストレスや生活環境によるものです。

痙攣性便秘の最大の特徴は、便秘と下痢を交互に繰り返してしまうことです。その際に下腹部の痛みを伴います。

直腸性便秘

最後は直腸性便秘で、習慣性便秘ともいわれます。

日常的に排便を我慢してしまうことで起こります。大腸には問題ありませんが、肛門付近に問題があり排便できない状態になることが多いです。

症状としては、便意をあまり感じなかったり、便が非常に硬くなり排便時に痛みや違和感を感じます。

慢性便秘の解決方法

このように一口に慢性便秘といっても種類や症状は様々です。

慢性便秘の解決方法として共通するのは、日常生活と深くかかわる便秘ですから生活習慣の改善をすることです。

規則正しい生活や、バランスの良い食生活を心がけ、適度な運動をすることが重要です。

加えて人間の体は繊細ですから、ストレスをためないようにリラックスして過ごせるようにし、自律神経を整えるようにします。

このことを常に頭に入れておき、無理なダイエットはやめ、普段の生活の中で水分を十分にとるようにしながら、ゆったりとした気持ちで排便できる時間を毎日とるようにしましょう。

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ストレスが原因の便秘は対処法が大事?

便秘には、食物繊維の不足や腸内の蠕動運動の不調などさまざまな要因がありますが、ストレスが原因となることも多いです。

ストレスが原因で便秘になるメカニズム、その対処法・解消法を学んでいきましょう。

排便のシステムの基本

食事をすると食べ物は食道を経て胃や十二指腸・小腸を通り、その際に栄養素が吸収・消化されていきます。

最終的に大腸に辿り着いた頃には吸収するものがほとんどない状態で、そこからさらに水分を吸い取り便の形が作られ副交感神経により排便が促されて排泄物が排出されます。

便秘となる原因のうち、食物繊維が不足している場合は大腸での吸収が滞ります。
水分が不足している場合は、大腸が水分を吸収すると便が固くなりすぎてしまいます。

ストレスで便秘になる原因

本題であるストレスが原因の場合は、排便を促す副交感神経=自律神経にトラブルがある状態ということです。

自律神経は緊張状態に働く交感神経、リラックス時に働く副交感神経の2つがあります。

排便をうまく促すには安心した状態・リラックスした状態が必要なのですが、人間がストレスを感じている状態は、副交感神経が働かず常に緊張状態=交感神経が活発な状態にあります。

ストレスを抱えた状態で便秘になるメカニズムは、副交感神経が働く状態=リラックスできていないためと覚えておきましょう。

またストレスが原因の便秘の場合、便が必ずしも固い状態ではなく下痢と便秘が交互になることもあります。

これは大腸の動きが活発になりすぎているため起こることで、これを痙攣性便秘と呼びます。自律神経のバランスの乱れにより起こるものです。

ストレスが原因である場合の便秘の解消法は、通常の便秘の解消法と異なるため注意が必要です。

ストレスが原因のときの正しい便秘対策

通常の便秘であれば

  • ゴボウ
  • インゲンマメ
  • サツマイモ

といった不水溶性食物繊維を多く摂取するのが解消法ですが、これは腸に刺激を与えて蠕動運動を活発化させるものです。

既にストレスで腸内が活発になっている痙攣性便秘の状態なら、この方法をとると逆効果です。

バナナや海藻類といった腸に刺激の少ない水溶性食物繊維を摂取して、腸内環境をやさしく整えるようにしてください。

そして、普段の生活を見直してストレスがかからないよう修正・心がけてください。
身体を動かしたり趣味を楽しんだり、上手にストレス発散する機会を作りましょう。

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コロコロ便で悩んでいませんか?弛緩性便秘を対策しよう

便秘にはいくつかの種類がありますが、日本人に多いと言われているのが「弛緩性便秘」です。

「弛緩性便秘」の症状として腹痛が少ないということがあります。

他の便秘の種類である直腸性便秘や痙攣性の便秘は腹痛が起こりますが、弛緩性便秘の症状は腹痛が少ないのが特徴です。

便秘のために腸の中に便がたまっていくと悪玉菌が増加し有害なガスが発生します。
そのため、腹痛は少ないのですが、腸内に有害ガスが増加しお腹が張る方が多くみられます。

腸の中に便が長く留まっているとガスが増加するだけでなく、便の水分が腸で吸収され便が硬くなってしまうため、弛緩性便秘の人の便は硬くコロコロしています。

弛緩性便秘の原因

弛緩性便秘の原因は様々ありますが、筋力の低下が大きな原因とされています。

弛緩性便秘は腸のぜん動運動が弱まっていることで起こりますが、筋力が低下するとぜん動運動がうまくできません。

ぜん動運動ができないと、便は腸の中を進んでいくことができず腸内にとどまる時間が長くなり水分が失われていきます。

また、加齢による筋力の低下も弛緩性便秘の原因になります。

筋力の低下で内臓が下垂し腸が緩んでしまいます。
高齢になると食事の量も減り、便の材料となる食べ物のカスが少なくなるのも高齢者に弛緩性便秘が多い原因とされています。

弛緩性便秘の対策

弛緩性便秘の人の便は水分が足りなくなりコロコロとしていますが、スムーズな排便のためには水分と食物繊維などの栄養素が大事です。

無理なダイエットや不規則な食生活で必要な栄養が摂れていないと便秘だけでなく体全体にも悪影響を及ぼします。

適度な水分の補給や食事の量、食物繊維などを含む栄養バランスのとれた食生活は便秘を改善するためには大事なポイントになります。

便秘対策には筋力をアップするのが効果的です。
そのために適度な運動を日常の中に取り入れましょう。ふだん運動をしていない人は軽いウォーキングやストレッチなどがおすすめです。

便秘は肌荒れの原因にもなります。キレイな肌のためにも弛緩性便秘を改善し、すっきりとした毎日を過ごしましょう。